Diciembre, un mes diferente
La Navidad es un período crítico para el peso en adultos. Los estudios muestran que, solo entre la última semana de noviembre y las primeras de enero, muchas personas ganan entre 0.4 kg y 0.9 kg. Ese peso, además, a menudo no se pierde después y puede representar más del 50% del peso ganado en todo el año.
En este blog te contamos qué ocurre exactamente en estas fechas, por qué pasa y qué puedes hacer en diciembre para disfrutar sin caer en excesos.
Qué pasa con nuestro cuerpo durante la Navidad
La temporada navideña no es solo “unos días de comidas especiales”. A nivel de peso corporal, los estudios han observado de forma consistente que:
- El aumento de peso medio en adultos durante estas semanas se sitúa entre 0.4 kg y 0.9 kg.
- En Estados Unidos, Alemania y Japón se vio un aumento significativo dentro de los 10 días posteriores al Día de Navidad, comparado con los 10 días previos.
- En Estados Unidos el peso aumentó un 0.4% (P<0.001).
- En Alemania un 0.6% (P<0.001).
- En Japón un 0.5% (P=0.005).
- En la temporada Navidad–Año Nuevo:
- En Estados Unidos el peso aumentó un 0.7% (0.6 kg).
- En Alemania un 1.0% (0.8 kg).
Lo más relevante es que el peso que se gana en estas semanas muchas veces no se pierde en el resto del año, y puede suponer más del 50% de la ganancia anual. Es decir, diciembre no es “un paréntesis sin importancia”, sino un período crítico.
Estudiantes y personas con sobrepeso: más vulnerables
No todos reaccionamos igual a las fiestas:
- En un estudio piloto con estudiantes universitarios, el peso aumentó de 59.6 kg antes de Navidad a 60.2 kg en el festival de los Reyes Magos. Una semana después de volver a la universidad, regresaron a 59.6 kg.
- La circunferencia abdominal en estos estudiantes también cambió: pasó de 74.2 cm al inicio a 75.3 cm al final de las vacaciones.
- En adultos con sobrepeso u obesidad, la situación es aún más delicada. Son especialmente vulnerables y tienden a ganar más peso que quienes tienen un peso normal.
- En un estudio con adultos obesos, el cambio de peso durante las vacaciones fue de 0.41 kg, mayor que la pérdida de peso registrada en el periodo previo, donde habían bajado 0.86 kg.
Es decir: incluso personas que estaban perdiendo peso antes de diciembre pueden ver cómo las fiestas revierten parte del esfuerzo.
No todo es grasa: también hay cambios de agua y glucógeno
Aunque en algunos estudios el aumento de peso se ha relacionado sobre todo con ganancia de grasa, en un trabajo con adultos obesos se observó que solo el 22% de la ganancia de peso se debía a grasa.
Se sospecha que las variaciones en la ingesta o utilización de carbohidratos durante las vacaciones pueden aumentar la retención de agua relacionada con el glucógeno, contribuyendo así al cambio de peso. Es decir, no todo el peso extra es grasa, pero eso no quita que el balance general sea desfavorable.
Por qué engordamos en fiestas: más ingesta, no menos gasto
Los datos son claros: los cambios de peso en Navidad se deben sobre todo al aumento de la ingesta de alimentos y a la disrupción de los hábitos, más que a una caída del gasto energético.
- Más comidas, más eventos, más calorías
En países como España las celebraciones se concentran en un período relativamente corto, unos 15 días, en los que:
- Las comidas y cenas familiares son un pilar central y suelen ser excesivas en cuanto a ingesta calórica.
- Aumenta el consumo de alimentos con alta densidad energética: postres, dulces, bebidas azucaradas, alcohol, comidas especiales y “favoritas”.
- El alcohol puede añadir una cantidad significativa de calorías a la ingesta diaria.
Además, la Navidad crea un entorno social que invita a comer más:
- Se incrementa el número de reuniones familiares y sociales, y estas ocasiones suelen durar más.
- La literatura muestra que las comidas consumidas con otras personas son un 44% más grandes que las comidas consumidas en solitario.
- Se observó también un aumento significativo en las veces que se come en restaurantes con servicio de mesa, y esto se correlacionó con el aumento de la ingesta calórica.
- Saciedad alterada: comer más y sentirse menos lleno
En uno de los estudios, los participantes reportaron menor sensación de satisfacción después de una comida de prueba durante el periodo vacacional, en comparación con otras épocas.
Esa menor satisfacción se correlacionó negativamente con el cambio de peso corporal: cuanto menos saciados se sentían, más peso ganaban. La hipótesis es que la exposición excesiva a señales alimentarias (comida a la vista, abundancia de dulces, anuncios, buffets…) puede alterar las señales internas de apetito y saciedad, y dificultar la regulación natural de la ingesta.
Además, el aumento de peso puede deberse a un incremento aparentemente pequeño, pero constante, de la ingesta: en un estudio se observó un aumento de +80 kcal/día durante este periodo. Es poco en un día, pero mucho sumado semana tras semana.
- El gasto energético se mantiene estable
La idea de que en Navidad engordamos solo porque nos movemos menos no se sostiene del todo con los datos:
- En estudios donde se midió el Gasto Energético Total (TEE) con agua doblemente marcada (una técnica objetiva), no se encontraron cambios entre el periodo pre-vacacional y el vacacional.
- Es decir, el TEE se mantuvo estable y el aumento de peso estuvo impulsado por la ingesta.
Factores como el frío (se menciona una temperatura alrededor de 0°C en España) pueden dificultar el deporte al aire libre y favorecer un estilo de vida más sedentario, pero en un estudio el ejercicio realizado regularmente durante la Navidad no protegió contra el aumento de peso.
Esto no significa que el ejercicio no sea útil para la salud; simplemente apunta a que, en este contexto, la clave está en lo que comemos y en cómo nos comportamos ante la comida.
Claves prácticas para cuidarte este diciembre
Los estudios coinciden en que el peso ganado en Navidad suele no perderse del todo después. Cuanto menos se gane, menos habrá que preocuparse por perderlo. Estas son las estrategias que la literatura sugiere para reducir el riesgo de exceso.
- Monitoreo y conciencia personal
El automonitoreo (self-monitoring) es la estrategia que más se asocia con prevenir o reducir el aumento de peso en las fiestas:
- Mantén un buen autocontrol estos días críticos.
- Lleva un registro de tu peso corporal para poder reaccionar a tiempo si ves que sube.
- Si ya sigues un programa de control de peso, intenta que el automonitoreo sea altamente consistente: esa constancia se ha mostrado útil para minimizar el aumento.
- Ten claro que la Navidad es un período crítico. Saber que el peso ganado ahora suele no perderse en el año ayuda a tomarte en serio estas semanas.
Las personas con sobrepeso u obesidad deberían ser especialmente cautelosas, porque los estudios indican que tienden a ganar más peso que quienes tienen un peso normal.
- Estrategias dietéticas y control de la saciedad
El aumento de peso en Navidad se explica sobre todo por un incremento de la ingesta calórica, así que las estrategias eficaces apuntan a qué y cómo comemos:
- Adherencia a dietas saludables
- Se ha visto que los estudiantes con buena adherencia a una dieta mediterránea o a dietas bajas en grasa presentan un peso más estable y menor variación durante las vacaciones.
- En cambio, quienes siguen dietas altas en grasa muestran más fluctuaciones de peso.
- Trabajar la saciedad
- Es importante centrar las intervenciones en el control de la saciedad.
- Durante las fiestas, muchas personas se sienten menos satisfechas después de comer, lo que se asocia con mayor aumento de peso.
- La exposición constante a alimentos ricos en calorías puede debilitar los mecanismos internos de saciedad.
- Gestionar la ingesta calórica global
- Recuerda que un aumento pequeño pero constante, como esas +80 kcal/día, puede marcar la diferencia a lo largo de las fiestas.
- Los estudios recomiendan prestar atención específica al consumo de alcohol, ya que añade muchas calorías sin aportar saciedad real.
- Manejar el entorno social y las salidas
El entorno navideño es un contexto de alto riesgo. No se trata de evitarlo, sino de moverse mejor dentro de él:
- Limita comer fuera de casa cuando sea posible, sobre todo en restaurantes con servicio de mesa, ya que su mayor frecuencia se ha relacionado con un aumento de la ingesta calórica.
- Ten en mente que, en reuniones sociales, las comidas pueden ser hasta un 44% más grandes que cuando comes solo. Piensa en esto antes de repetir o de servirte raciones muy grandes.
- Los hallazgos apuntan a la necesidad de diseñar intervenciones centradas en factores ambientales: organizar mejor lo que se pone en la mesa, reducir la disponibilidad constante de dulces, evitar tener comida calórica siempre a la vista, etc.
- Mantenerse hidratado es fundamental durante las fiestas, ya que el agua es el principal transporte para eliminar desechos metabólicos, y cuando hacemos comidas copiosas, aumentan los requerimientos de agua para procesar y digerir correctamente.
Una forma sencilla de verlo es esta analogía: manejar el exceso de las fiestas es como navegar un río con corrientes fuertes.
Sabes que la corriente (la temporada de fiestas) te empuja hacia el aumento de peso. Tu remo es el automonitoreo, tu bote estable es una dieta como la mediterránea o baja en grasa, y la orilla es tu peso inicial. Cuanto más te alejas, más difícil es volver.
Preguntas frecuentes sobre peso y Navidad
¿Cuánto peso se suele ganar durante la Navidad?
Los estudios en adultos muestran un aumento medio de entre 0.4 kg y 0.9 kg en el período que va de la última semana de noviembre a las primeras semanas de enero. En algunos países se observó un aumento del 0.7% (0.6 kg) y hasta un 1.0% (0.8 kg) en la temporada Navidad–Año Nuevo.
¿Ese peso se pierde después sin hacer nada?
A menudo, no. La evidencia indica que el peso ganado en Navidad no se pierde completamente a lo largo del año y puede representar más del 50% del peso ganado anualmente. Por eso es tan importante reducir esos excesos en lugar de confiar en “ya lo bajaré luego”.
¿Las personas con sobrepeso u obesidad ganan más peso en estas fechas?
Sí. Los adultos con sobrepeso u obesidad son particularmente vulnerables durante este período crítico. Los estudios muestran que tienden a ganar más peso que las personas con peso normal. En un estudio, adultos obesos ganaron 0.41 kg durante las vacaciones, pese a haber perdido 0.86 kg antes de esas fechas.
¿Hacer ejercicio en Navidad compensa los excesos?
En un estudio, el ejercicio realizado regularmente durante la Navidad no protegió contra el aumento de peso. El Gasto Energético Total (TEE) se mantuvo estable, lo que sugiere que el problema principal es la ingesta: comemos más, en contextos sociales que favorecen raciones grandes y alimentos muy calóricos. El ejercicio sigue siendo importante para la salud, pero no sustituye al control de la alimentación en estas semanas. Eso sí, si aún realizando actividad física no conseguimos frenar esa subida, imaginad como sería sin hacer nada, sin ese gasto extra de kcal.
¿Cómo podemos ayudarte desde Nova Entrenamiento?
Si quieres llegar a enero con sensaciones mejores y no solo con más peso, planificar diciembre marca la diferencia: automonitoreo, hábitos de alimentación más estables y un entorno que no te arrastre al exceso en cada comida.
En Nova Entrenamiento trabajamos con entrenamientos personales y grupos reducidos, enfocados a la salud, para ayudarte a mantener una rutina de actividad física coherente durante todo el año, también en Navidad.
Si necesitas acompañamiento para organizar tu ejercicio y tus hábitos en estas semanas clave, puedes contactar con nosotros:
Centro de entrenamiento Nova. C/Benitagla 42, 04007 Almería, teléfono 676653903.
Equipo de Nova Entrenamiento.
- Estudio en adultos obesos (gasto energético e ingesta en Navidad)
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