El flossing es una técnica que combina la compresión con una banda elástica y el movimiento de una articulación o grupo muscular. Se utiliza para trabajar la movilidad, preparar el cuerpo antes de entrenar y favorecer la recuperación después de un esfuerzo intenso.
Aunque puede producir mejoras inmediatas en el movimiento y la función muscular, sus efectos a largo plazo todavía no están suficientemente claros. Por eso, conviene conocer cómo se aplica, qué resultados se han observado y qué precauciones hay que tener en cuenta.
¿Qué es el flossing y en qué consiste?
El flossing, también conocido como tissue flossing, es una técnica de movilidad articular y trabajo miofascial. Consiste en envolver una articulación o un grupo muscular con una banda elástica de látex de alta resistencia.
La banda comprime temporalmente la zona mientras la persona realiza movimientos activos o pasivos. El objetivo es trabajar la movilidad y generar una respuesta temporal en los tejidos y en el sistema neuromuscular.
La aplicación suele durar entre 1 y 3 minutos. Durante ese tiempo, la persona mueve la articulación dentro de su rango de movimiento, siempre respetando las sensaciones de la zona.
Esta técnica puede aplicarse en diferentes regiones del cuerpo, como tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos y muñecas. También se ha estudiado en el contexto de la recuperación muscular después de entrenamientos intensos.
Sin embargo, es importante distinguir entre los efectos inmediatos y los resultados que pueden mantenerse durante semanas o meses. La investigación disponible se centra principalmente en los primeros.
¿Qué beneficios puede aportar el flossing?
Los estudios sobre esta técnica han observado diferentes efectos a corto plazo. Estos resultados no significan que todas las personas vayan a experimentar las mismas mejoras ni que la técnica produzca beneficios permanentes.
1. Aumento temporalmente la movilidad articular
Uno de los efectos más estudiados es el aumento agudo del rango de movimiento (ROM), es decir, la amplitud que puede alcanzar una articulación.
Se han observado mejoras inmediatas en la movilidad de tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos y muñecas. En el tobillo, por ejemplo, se ha estudiado la dorsiflexión, el movimiento que permite acercar la parte superior del pie hacia la espinilla.
Esta mejora puede resultar útil cuando se busca facilitar un movimiento antes de una sesión de entrenamiento. No obstante, el aumento de movilidad no implica necesariamente que los tejidos hayan cambiado de forma permanente.
2. Favorecer la fuerza y la potencia muscular
La investigación también ha observado mejoras inmediatas en determinadas medidas de fuerza isométrica y excéntrica máxima.
La fuerza isométrica se produce cuando el músculo genera tensión sin que cambie de forma apreciable la longitud del músculo. La fuerza excéntrica aparece cuando el músculo produce tensión mientras se alarga.
Los resultados estudiados incluyen músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales, además de la capacidad de salto vertical y el equilibrio dinámico.
Estas observaciones se refieren principalmente a respuestas agudas. No permiten afirmar que utilizar flossing de forma repetida produzca, por sí solo, mayores ganancias de fuerza a largo plazo.
3. Reducción la percepción del dolor
El flossing también se ha estudiado por su posible efecto sobre el dolor en diferentes situaciones, como el dolor crónico de rodilla, la tendinopatía de Aquiles, las tendinopatías de codo y la inestabilidad de tobillo.
Algunos estudios han registrado una disminución del dolor y mejoras en la función física. Sin embargo, los resultados dependen de la condición estudiada y de las características de cada intervención.
En varias patologías, la investigación procede de estudios de caso o de muestras pequeñas. Por ello, no se puede concluir con certeza que las mejoras observadas se deban exclusivamente al flossing.
4. Recuperación después de un esfuerzo intenso
Otro de los usos estudiados es la recuperación muscular después del ejercicio.
El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) se refiere a las alteraciones musculares que pueden aparecer tras realizar actividad física intensa. Por su parte, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es el dolor o las agujetas que aparecen después del ejercicio.
Los estudios sobre flossing han observado una reducción de la percepción de las agujetas, cambios en determinados marcadores sanguíneos de daño muscular y una recuperación más rápida de algunas medidas de fuerza.
En concreto, se ha descrito una menor elevación de la creatina quinasa (CK) en sangre durante las 24, 48 y 72 horas posteriores al entrenamiento. También se han observado mejoras en la recuperación de la fuerza muscular y en el umbral de dolor a la presión.
Estos resultados respaldan su posible utilidad como estrategia complementaria de recuperación. No obstante, no significan que el flossing elimine por completo el daño muscular ni que sustituya otras medidas de recuperación.
5. Favorecer el deslizamiento de los tejidos
La fascia es el tejido conectivo que envuelve y relaciona diferentes estructuras del cuerpo. El flossing combina la compresión externa con el movimiento activo para generar estímulos mecánicos en estos tejidos.
Según los mecanismos propuestos, esta combinación puede favorecer temporalmente el deslizamiento entre las capas de tejido conectivo y los músculos.
Este efecto se relaciona con la movilidad y con la respuesta de los tejidos a la compresión y al movimiento. Sin embargo, todavía no está demostrado que la técnica produzca cambios estructurales permanentes.
¿Por qué puede funcionar el flossing?
Los posibles efectos del flossing se explican mediante varios mecanismos fisiológicos. Estos mecanismos ayudan a comprender las respuestas observadas, aunque no significan que todos los efectos estén confirmados por igual en todas las situaciones.
La compresión y el movimiento de la fascia
La combinación de presión externa y contracción muscular genera estímulos mecánicos y calor local. Una de las explicaciones propuestas es que estos estímulos modifican temporalmente las propiedades del tejido y favorecen el deslizamiento entre sus capas.
Este proceso se relaciona con la tixotropía, una propiedad por la que determinados materiales cambian su comportamiento al recibir estímulos mecánicos. También se estudia el papel del ácido hialurónico en la viscosidad del tejido conectivo.
Los cambios temporales en el flujo sanguíneo
La banda comprime temporalmente los vasos sanguíneos y limita el paso de sangre por la zona. Cuando se retira, puede producirse un aumento reactivo del flujo sanguíneo, conocido como hiperemia reactiva.
Este cambio se ha propuesto como uno de los mecanismos que podrían contribuir a la respuesta del tejido después de retirar la banda. No obstante, debe entenderse como una explicación fisiológica propuesta, no como una garantía de recuperación.
La modulación de la percepción del dolor (Gate Control Theory)
Teoría del control de la Puerta del Dolor. La presión mecánica sobre la piel estimula los mecanorreceptores y las fibras aferentes de gran calibre (A). Estas señales bloquean en la médula espinal la transmisión del dolor conducido por las fibras más lentas (C), aliviando el dolor y reduciendo la inhibición muscular.
En el flossing, la presión sobre la piel estimula estos receptores sensoriales que podrían modular esa transmisión. Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas experimentan una disminución temporal del dolor.
Los cambios en la respuesta neuromuscular
El flossing también puede modificar temporalmente la respuesta del sistema neuromuscular y la tolerancia al estiramiento.
Esto significa que una persona puede alcanzar una mayor amplitud de movimiento sin que necesariamente se haya producido una reducción permanente de la rigidez del músculo o del tendón.
Por este motivo, ganar movilidad inmediatamente después de utilizar una banda no equivale a conseguir una adaptación estructural duradera.
¿Cómo se aplica el flossing?
La aplicación requiere una banda específica y una técnica de vendaje adecuada. La tensión, el tiempo de compresión y los movimientos deben ajustarse a la zona tratada y a la respuesta de la persona.
Material y colocación de la banda
La banda utilizada habitualmente tiene 5 cm de ancho por 2 metros de largo. Se trata de una banda elástica de látex diseñada para aplicar compresión durante el movimiento.
El vendaje se realiza en sentido distal a proximal, es decir, desde la parte más alejada del cuerpo hacia la zona más cercana al tronco.
Las vueltas se colocan en espiral o formando una figura de ocho. Cada vuelta debe solaparse en un 50% respecto a la anterior.
Tensión y duración
En una aplicación general, la banda se estira entre un 50% y un 75% de su capacidad máxima, buscando una presión moderada de 100 a 150 mmHg.
La banda permanece colocada durante 1 a 3 minutos. Durante ese tiempo, se realizan entre 10 y 30 repeticiones de movimientos activos o movilizaciones de la articulación tratada.
Los ejercicios pueden incluir sentadillas, zancadas o flexiones y extensiones de la articulación correspondiente.
Es importante no confundir una mayor presión con un mejor resultado. Las presiones excesivas, superiores a 200 mmHg, pueden provocar hormigueo, dolor o inhibición muscular.
Retirada y movimiento posterior
Una vez transcurrido el tiempo de aplicación, se retira la banda rápidamente. Después, la persona camina o mueve libremente la zona durante al menos 1 minuto.
Esta fase permite que la zona vuelva a moverse sin compresión y forma parte del protocolo descrito para aprovechar la respuesta circulatoria posterior a la retirada.
La aplicación debe detenerse si aparece alguna señal de alarma. No se debe mantener la banda si provoca molestias importantes.
Flossing para favorecer la recuperación muscular
El flossing también se ha utilizado como estrategia complementaria después de sesiones intensas. Un ejemplo estudiado es su aplicación en los cuádriceps tras un entrenamiento exigente de piernas.
El protocolo de recuperación descrito incluye varios pasos:
- Momento de aplicación: inmediatamente al finalizar el entrenamiento, con la posibilidad de repetirlo a las 24 h y 48 h post-ejercicio.
- Colocación: envolver la zona en sentido distal a proximal, con un solapamiento del 50% entre vueltas.
- Tensión: estirar la banda al 50% de su capacidad, buscando una presión moderada de aproximadamente 140–165 mmHg.
- Movimiento activo: realizar movimientos como flexiones y extensiones activas durante 2 minutos.
- Series: completar 3 series de 2 minutos de movimiento activo, retirando la banda y descansando 1 minuto entre series. El protocolo suma unos 60 movimientos activos por sesión.
- Después de retirar la banda: caminar libremente o mover la extremidad durante al menos 1 minuto.
Este protocolo es una aplicación específica para la recuperación muscular y no debe confundirse con las pautas generales de movilidad. Las presiones descritas son diferentes, por lo que no conviene combinarlas ni elegirlas sin valorar el contexto.
¿Qué dice la evidencia sobre los efectos a largo plazo?
- Sin beneficios adicionales frente al entrenamiento tradicional (8 semanas): Un ensayo controlado aleatorizado de 8 semanas evaluó la adición de flossing a un programa de entrenamiento de equilibrio en pacientes con inestabilidad crónica de tobillo. Aunque los participantes mejoraron en tiempo de reacción muscular, fuerza y equilibrio, el flossing no aportó ventajas estadísticamente significativas adicionales a largo plazo en comparación con realizar únicamente el entrenamiento de equilibrio.
- Mejoras en movilidad y estabilidad (3 a 4 semanas): Un programa de 3 semanas (2 sesiones por semana) que combinó flossing con terapia manual de deslizamiento en personas con antecedentes de esguince de tobillo logró incrementos significativos en la dorsiflexión bajo carga y en la estabilidad postural. Sin embargo, los investigadores destacaron que el seguimiento posterior de solo 3 semanas impide determinar si estos beneficios se mantienen a largo plazo. De manera similar, intervenciones de 4 semanas en el tobillo han mostrado aumentos en el rango de movimiento de dorsiflexión.
- Evolución clínica en patologías específicas (3 a 9 semanas): En lesiones como tendinopatía de Aquiles o dolor crónico de hombro reportan disminuciones progresivas del dolor y mejoras en la función física tras la aplicación continua de flossing durante períodos de 3 a 9 semanas. No obstante, al tratarse mayoritariamente de reportes de casos o muestras pequeñas sin grupos de control adecuados, no se puede concluir con certeza si las mejoras se deben al flossing o a factores concurrentes.
El principal inconveniente se encuentra aqui:
Ausencia de Adaptación Acumulativa Crónica
¿Qué significa esto?
Aunque el flossing genera una desinhibición neuromuscular inmediata muy útil antes de entrenar o competir, las investigaciones a largo plazo (8 semanas) demuestran que el sistema nervioso se adapta y el efecto no genera ganancias neurológicas acumulativas superiores al entrenamiento convencional
Precauciones y contraindicaciones
El flossing utiliza una banda de látex para comprimir una zona del cuerpo. Por eso, la aplicación requiere atención a las sensaciones y a los cambios que aparecen mientras la banda está colocada.
Debe retirarse inmediatamente si se produce:
- Entumecimiento.
- Cambio de coloración de la piel, como cianosis.
- Dolor agudo.
Está contraindicado en caso de alergia al látex, afecciones vasculares o trombosis, heridas abiertas, tumores e hipertensión no controlada. Tampoco debe aplicarse sobre zonas abdominales o pélvicas durante el embarazo.
Estas precauciones son esenciales. Si existen dudas sobre la idoneidad de la técnica, es importante valorar la situación antes de aplicarla.
Preguntas frecuentes sobre el flossing
¿Cuánto tiempo se debe mantener la banda?
La aplicación general descrita dura entre 1 y 3 minutos. Durante ese tiempo se realizan movimientos activos o movilizaciones. Después, se retira la banda y se mueve libremente la zona durante al menos 1 minuto.
¿El flossing mejora la movilidad de forma permanente?
No se ha demostrado que produzca cambios estructurales permanentes. Los aumentos de movilidad parecen relacionarse principalmente con cambios neuromusculares temporales y una mayor tolerancia al estiramiento.
¿Se puede utilizar después de entrenar para reducir las agujetas?
Los estudios han observado una reducción de la percepción del dolor muscular de aparición tardía y mejoras en algunas medidas de recuperación de la fuerza. Puede considerarse una estrategia complementaria, pero los resultados no garantizan el mismo efecto en todas las personas.
¿Se puede utilizar en cualquier persona?
No. Está contraindicado en determinadas situaciones, como la alergia al látex, las afecciones vasculares o la trombosis, las heridas abiertas y la hipertensión no controlada. También existen restricciones durante el embarazo para las zonas abdominales y pélvicas. Además, debe retirarse inmediatamente si aparecen entumecimiento, cambios de coloración o dolor agudo.
Conclusión: una herramienta complementaria, no una solución universal
El flossing puede producir mejoras inmediatas en la movilidad, la respuesta muscular y la percepción del dolor. También se ha estudiado como apoyo a la recuperación después de entrenamientos intensos.
Sin embargo, sus beneficios a largo plazo todavía no están claros. La evidencia disponible no permite afirmar que sustituya al entrenamiento convencional ni que genere adaptaciones estructurales permanentes.
La clave está en utilizarlo con un objetivo concreto, respetar los tiempos y las tensiones indicadas y tener en cuenta sus contraindicaciones. No se trata de aplicar más presión, sino de valorar cuándo tiene sentido incorporar esta herramienta al trabajo de movilidad o recuperación.
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