Presentación + Problema
Está más que estudiado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento deportivo, pero como bien sabemos para que se cumpla este proceso es necesaria una planificación. La planificación tiene 3 variables fundamentales que son: la selección de ejercicios, el volumen y la intensidad de estos.
Históricamente, la intensidad del entrenamiento se ha calculado en función de la repetición máxima (1RM), es decir, el máximo peso que una persona puede levantar en un solo intento. Por ejemplo, si tu 1RM en sentadilla es de 100 kg, podrías planificar entrenamientos basados en porcentajes de ese valor. Una semana podrías trabajar con el 80% (80 kg), otra semana con el 85%, y así sucesivamente según los objetivos.
Sin embargo, existe un problema importante con este enfoque: la 1RM no es estática. De hecho, estudios recientes han demostrado que puede variar hasta un 36% de un día a otro. Esto significa que los porcentajes utilizados para programar el entrenamiento no reflejan la capacidad real del atleta en un día específico, lo que puede llevar a entrenamientos ineficaces.
Posible Solución
Para abordar este desafío, ha surgido una solución innovadora: el Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT). Este método permite estimar la 1RM en tiempo real, basándose en la velocidad media propulsiva (VMP) de cada repetición.
Por ejemplo, al medir la velocidad de la barra en una sentadilla, podemos ajustar de manera precisa la intensidad del entrenamiento ese mismo día, sin depender de cálculos basados en la 1RM inicial. Además, el VBT ofrece información adicional como la pérdida de velocidad, que puede utilizarse para ajustar el volumen del entrenamiento. Aunque esto último es un tema que abordaremos en profundidad en otro artículo.
Otros beneficios del VBT incluyen una menor fatiga acumulada y un consumo energético más eficiente. Esto resulta especialmente útil para los deportistas, ya que les permite llegar a sus entrenamientos específicos con menos desgaste, maximizando su rendimiento.
Estudio Meta-Análisis
Un metaanálisis reciente evaluó la eficacia del VBT para mejorar el rendimiento atlético en individuos entrenados. En este análisis se incluyeron nueve estudios con un total de 253 hombres con más de un año de experiencia en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron sometidos a un protocolo de entrenamiento durante un periodo de entre 6 y 8 semanas, utilizando un encoder lineal para medir la velocidad en los ejercicios.
Los resultados del estudio mostraron un efecto positivo significativo del VBT sobre la fuerza máxima, con una mejora en la 1RM (SMD = 0,76, p < 0,001). Este dato es especialmente sorprendente, ya que demuestra que el VBT es eficaz incluso en atletas entrenados, quienes suelen requerir ajustes más precisos en su planificación para seguir mejorando. Además, el VBT también mostró mejoras en otras áreas clave del rendimiento, como el número máximo de repeticiones, los saltos (medidos mediante el CMJ) y los sprints.
Conclusión
En resumen, el Entrenamiento Basado en la Velocidad es una herramienta valiosa para optimizar la planificación del entrenamiento de fuerza, permitiendo ajustes en tiempo real que reflejan mejor la capacidad del atleta en cada sesión. No obstante, es importante recordar que el simple uso de un encoder no garantiza mejoras automáticas. La clave está en una correcta interpretación de los datos y en su aplicación coherente dentro de una planificación estructurada.
Este enfoque no es una moda pasajera, sino una evolución en la forma de entrenar, especialmente en el contexto de atletas de alto nivel. Pero, como cualquier herramienta avanzada, requiere formación y conocimiento para ser aprovechada al máximo.
Nombre del estudio: The Role of Velocity-Based Training (VBT) in Enhancing Athletic Performance in Trained Individuals: A Meta-Analysis of Controlled Trialsautores: Xing Zhang,1 Siyuan Feng,2 Rui Peng,3 and Hansen Li1,*
