Cómo preparar las pruebas de carrera de una oposición sin entrenar siempre hasta la extenuación
¿Correr cada día más rápido te está haciendo sentir que cada vez vas peor? En la preparación de una oposición es fácil caer en el mismo patrón: correr hasta la extenuación, hacer series infinitas, buscar siempre más velocidad y acumular fatiga física y mental.
Pero más entrenamiento no siempre significa mejor preparación. Cada entrenamiento y cada opositor o opositora necesita un motivo.
El problema: entrenar más para terminar rindiendo menos
Siempre aparece el mismo patrón:
Correr siempre hasta la extenuación → series infinitas todos los días → cuanto más rápido, mejor → fatiga física y mental → cuanto más entreno, peor voy.
Y en algún momento aparece una frase que muchos opositores pueden reconocer:
“Esto de correr no es lo mío, tengo miedo a la prueba”.
Cuando el entrenamiento se convierte en una acumulación constante de fatiga, puede ser difícil saber qué se está buscando con cada sesión.
El objetivo no debería ser simplemente correr, cansarse, descansar y repetir.
La preparación necesita un motivo
Mas no es mejor.
Cada entrenamiento y cada opositor o opositora necesita un motivo. Por eso, en lugar de repetir sesiones sin una dirección clara, el proceso parte de una metodología que permite saber dónde se encuentra cada persona y qué necesita desarrollar.
El planteamiento cambia:
Correr → cansarse → descansar → repetir. ESTO NO.
La propuesta es:
Evaluar → identificar necesidades → desarrollar capacidades → transferirlas a la prueba → controlar la evolución.
No se trata de buscar una fórmula mágica ni una tabla específica que sirva para todo el mundo.
Se trata de aplicar una metodología a cada persona.
¿Quieres ver cómo?
Evaluar: conocer el punto de partida
El entrenamiento empieza mucho antes de la primera serie.
Antes de decidir qué hacer, es necesario conocer la situación de cada opositor o opositora. Para ello, la evaluación comienza con una entrevista en la que se recoge información como la experiencia previa, las marcas, las lesiones, la disponibilidad y la fecha de la prueba.
También se realiza un análisis de la técnica de carrera.
A esto se suman diferentes pruebas para conocer el punto de partida, como los test de salto, entre ellos el CMJ y DJ, y los test de campo.
Cuando no existen registros recientes, se utilizan pruebas de 1.000m y 60m.
Esta primera fase permite conocer desde dónde se empieza antes de construir el entrenamiento.
No todos los opositores tienen el mismo punto de partida. Por eso, el entrenamiento no debería plantearse como una única receta para todos.
Construir: crear un motor que aguante
Una vez tenemos el punto de partida, toca construir.
La idea es sencilla: necesitamos un motor grande, con garantías de que aguante todas las pruebas sin que nos deje tirados por el camino.
Para ello se busca generar una base aeróbica y trabajar la técnica de carrera mediante rodajes aeróbicos extensivos.
Son rodajes suaves de verdad, de 30 a 60 minutos, donde se permita correr durante tiempo sin fatiga.
El objetivo de esta fase es trabajar tres aspectos:
- Recuperación.
- Prevención de lesiones.
- Optimización de la técnica de carrera.
La intensidad no es el único elemento importante. También lo es construir una base que permita seguir avanzando.
La fase de construcción prepara el terreno para las siguientes etapas del entrenamiento.
Desarrollar: aprender a mantener el ritmo
Con un motor grande, necesitamos que no revolucione antes de lo necesario.
La siguiente capacidad es poder acelerar sin entrar en una zona roja y mantenerse ahí.
Para ello se busca aumentar el umbral aeróbico (VT1) mediante métodos como el fartlek o el tempo.
El objetivo no es llegar a la extenuación.
Se busca un cierto grado de fatiga que se pueda tolerar en el tiempo sin llegar a ese punto.
Esta fase tiene un objetivo concreto: desarrollar la capacidad para mantener ritmos constantes optimizando la energía.
Aquí el entrenamiento sigue avanzando, pero con una intención definida.
No se trata de correr cada sesión al máximo. Se trata de desarrollar la capacidad que corresponde en cada momento del proceso.
Especificar: acercar el entrenamiento a la prueba
Una vez tenemos un motor grande y con capacidad para revolucionar sin miedo a que rompa, es hora de mejorar la velocidad.
En esta fase se busca aumentar el umbral anaeróbico (VT2) mediante series cortas y ritmo de competición.
Los entrenamientos presentan una alta fatiga. Pero esa fatiga aparece dentro de una fase concreta y con un objetivo definido.
Aquí se busca interiorizar el ritmo y adaptar la técnica de carrera.
El objetivo es trabajar tres aspectos:
- Mejora de tiempos.
- Interiorizar la técnica en velocidad.
- Mejora de la resistencia anaeróbica.
La velocidad aparece después de haber construido y desarrollado otras capacidades.
Por eso, el planteamiento no consiste en hacer siempre series rápidas desde el principio.
Cada parte del proceso tiene su función.
Optimizar: preparar el día de la competición
La última fase es la puesta a punto del motor para la competición.
El objetivo es llegar a la prueba en las mejores condiciones posibles.
Para ello se contemplan diferentes elementos, como las semanas de descarga (tapering), la activación durante los días previos y el plan de carrera, tanto físico como mental.
También se tiene en cuenta la adaptación a la fecha, el lugar y la hora de la prueba.
El objetivo es claro: anticipar todos los detalles posibles al día de la prueba para llegar en las mejores condiciones y al 100% física y mentalmente.
La preparación no termina simplemente cuando se completa el último entrenamiento.
También importa cómo se llega al momento en el que hay que demostrar lo trabajado.
Una metodología que sigue una lógica
Preparar una prueba de carrera para una oposición no tiene por qué convertirse en una sucesión de entrenamientos hasta la extenuación.
El sistema parte de una secuencia:
Evaluar → construir → desarrollar → especificar → optimizar.
Primero se conoce el punto de partida.
Después se construye una base aeróbica y técnica.
A continuación se desarrolla la capacidad para mantener ritmos constantes.
Después se trabaja la velocidad y el ritmo de competición.
Y finalmente se realiza la puesta a punto para llegar a la prueba en las mejores condiciones.
Cada fase responde a una necesidad diferente.
Por eso, la pregunta no debería ser únicamente cuánto se entrena.
También hay que preguntarse para qué se entrena cada sesión.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar más significa mejorar más?
No. El planteamiento parte de que más no es mejor. Cada entrenamiento y cada opositor o opositora necesita un motivo.
¿Hay que correr siempre hasta la extenuación para preparar una prueba?
No. En la fase de construcción se utilizan rodajes aeróbicos extensivos de 30 a 60 minutos, suaves de verdad, donde se permita correr durante tiempo sin fatiga. En otras fases sí aparecen entrenamientos con diferentes grados de fatiga, según el objetivo.
¿Cuándo se trabaja específicamente la velocidad?
La velocidad se trabaja en la fase de especificación, una vez que se ha construido un motor grande y se ha desarrollado la capacidad para mantener ritmos. Se utilizan series cortas y ritmo de competición.
¿Qué se hace antes de la prueba?
Se realiza una puesta a punto mediante semanas de descarga (tapering), activación los días previos, plan de carrera físico y mental, y adaptación a la fecha, el lugar y la hora de la prueba.
Preparar la prueba con un objetivo en cada fase
Si la preparación de una oposición te lleva a repetir series sin saber por qué, acumular fatiga y sentir que cuanto más entrenas peor vas, el problema puede estar en el planteamiento del entrenamiento.
Una preparación estructurada permite trabajar cada capacidad en su momento y avanzar desde la evaluación hasta la puesta a punto.
En Nova Entrenamiento trabajamos con entrenamientos personales y grupos reducidos enfocados a la salud.
Si quieres conocer nuestro enfoque de entrenamiento, puedes ponerte en contacto con el Centro de entrenamiento Nova, en C/Benitagla 42, 04007 Almería, o llamar al 676653903.
Equipo de Nova Entrenamiento
