Epicondilosis lateral y medial, como trabajarlo
El dolor en el codo es una consulta frecuente tanto en personas activas como en población general. Dos de las causas más habituales son el codo de tenista y el codo de golfista. Aunque sus nombres sugieren un origen deportivo, pueden aparecer en muchos otros contextos del día a día. En este artículo explicamos qué son, por qué se producen y cómo se abordan desde el entrenamiento de fuerza orientado a la salud.
¿Qué es el codo de tenista?
El codo de tenista, también conocido como epicondilosis lateral (LET), es una lesión por sobreuso de los músculos extensores del antebrazo. Afecta principalmente al tendón del extensor carpi radialis brevis (ECRB) en su inserción en el epicóndilo lateral del húmero.
No se trata de un proceso inflamatorio agudo. Se considera una tendinosis, es decir, una alteración degenerativa del tendón, con desorganización del colágeno y ausencia de células inflamatorias. Esto es importante porque condiciona el enfoque del tratamiento.
¿Qué es el codo de golfista?
El codo de golfista, o epicondilosis medial (ME), provoca dolor en la cara interna del codo, a nivel del epicóndilo medial. El dolor suele aumentar con la contracción resistida de los flexores de la muñeca y el supinador.
Al igual que en la epicondilosis lateral, existe un fallo en la respuesta de curación del tendón flexor común. Este proceso se asocia a una hiperplasia angiofibroblástica, un cambio estructural del tejido tendinoso que explica la persistencia de los síntomas.Por qué aparecen las tendinopatías del codo
Las tendinopatías del codo suelen desarrollarse cuando la carga mecánica aplicada supera la capacidad de adaptación del tendón. No se trata de un único gesto aislado, sino de la acumulación de estímulos repetidos en el tiempo.
Por qué aparecen las tendinopatías del codo
Las tendinopatías del codo suelen desarrollarse cuando la carga mecánica aplicada supera la capacidad de adaptación del tendón. No se trata de un único gesto aislado, sino de la acumulación de estímulos repetidos en el tiempo.
Factores ocupacionales
Algunos trabajos aumentan claramente el riesgo:
- Construcción y manufactura.
- Limpieza profesional.
- Trabajo de oficina con tecleo prolongado.
Manejar objetos pesados durante varias horas al día o utilizar herramientas vibratorias son situaciones frecuentemente asociadas a este tipo de lesiones.
Factores deportivos
En el ámbito deportivo, los gestos repetidos de agarre, los lanzamientos o una técnica deficiente pueden ser determinantes. Deportes como tenis, golf, remo o squash concentran muchas de estas demandas sobre el codo y el antebrazo.
Otros factores asociados
Existen variables personales que también se relacionan con la aparición de estas patologías:
- Edad, con un pico de incidencia entre 40 y 60 años.
- Tabaquismo
- Obesidad
- Estrés psicológico.
Estos factores no son la causa directa, pero pueden influir en la capacidad del tendón para tolerar y adaptarse a la carga.
Diferencias entre codo de tenista y codo de golfista
Aunque ambas patologías comparten mecanismos similares, presentan características clínicas que permiten diferenciarlas con claridad.
Localización del dolor
- Codo de tenista: dolor en la cara externa del codo, sobre el epicóndilo lateral.
- Codo de golfista: dolor en la cara interna del codo, en el epicóndilo medial.
Pruebas de provocación
En la epicondilosis lateral, el dolor aparece al resistir la dorsiflexión de la muñeca o la extensión del dedo medio con el codo extendido.
En la epicondilosis medial, el dolor se reproduce al resistir la flexión palmar de la muñeca y la pronación del antebrazo.
Estructuras implicadas
- Lateral: tendón del extensor carpi radialis brevis (ECRB).
- Medial: tendón del pronador redondo y del flexor carpi radialis.
Test de Polk
Este test funcional también ayuda a distinguirlas:
- Dolor al levantar un objeto con la palma hacia abajo sugiere codo de tenista.
- Dolor al levantar un objeto con la palma hacia arriba sugiere codo de golfista.
El papel del entrenamiento en las tendinopatías del codo
El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más utilizadas para mejorar la capacidad del tendón y reducir los síntomas. El objetivo no es “descansar indefinidamente”, sino aplicar una carga bien dosificada.
Tipo de ejercicio
El fortalecimiento excéntrico es el tipo de trabajo más estudiado y respaldado para este tipo de lesiones. Consiste en enfatizar la fase de descenso o alargamiento del músculo bajo carga.
Los ejercicios isométricos, en los que se mantiene la contracción sin movimiento, se utilizan especialmente en fases iniciales para reducir el dolor asociado al agarre.
Duración de los programas
La mayoría de los programas descritos tienen una duración de 6 a 12 semanas. Este tiempo es coherente con los procesos de adaptación del tejido tendinoso.
Dosificación habitual
Una pauta común incluye:
- 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Frecuencia de 1 a 2 veces al día.
Estas cifras deben ajustarse a la tolerancia individual, pero sirven como referencia general.
Criterio de carga
La carga aplicada no debe generar dolor, como máximo sentir la carga diferente durante el ejercicio. Este estímulo es necesario para promover la síntesis de colágeno y la adaptación del tendón.
El dolor no debe ser incapacitante. Si los síntomas lo permiten, la carga puede incrementarse de forma progresiva, generalmente semana a semana.
Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento BFR (Blood Flow Restriction) es una técnica que ha despertado interés en casos de epicondilosis lateral crónica que no responden bien a la carga convencional. Consiste en restringir parcialmente el flujo arterial y totalmente el venoso mediante un manguito.
Por qué se utiliza
Esta restricción permite entrenar con cargas muy bajas, obteniendo adaptaciones similares a las que se logran con cargas altas. Esto puede ser útil cuando el tendón no tolera grandes esfuerzos.
Resultados observados
En un reporte de caso, se observó una reducción inmediata del 21% en la sensibilidad al dolor, fenómeno conocido como hipoalgesia inducida por el ejercicio. Además, tras 6 semanas, se registró una mejora sustancial en la fuerza de agarre.
Protocolo descrito
El protocolo aplicado consistió en:
- Presión del 40% de la oclusión arterial.
- 4 series con esquema 30-15-15-15 repeticiones. Los últimos estudios tienden a aumentar carga y reducir volumen, aunque falta literatura suficiente para concretar
- Ejercicio de extensión de muñeca con carga mínima.
Es una opción a considerar dentro de un contexto controlado y supervisado.
Algunas preguntas
¿El codo de tenista es solo para personas que juegan tenis?
No. Aunque el nombre proviene del deporte, aparece con frecuencia en trabajos manuales, tareas repetitivas y actividades cotidianas que exigen agarre prolongado.
¿Por qué no se considera una inflamación?
Porque en la mayoría de los casos no se observan células inflamatorias. El problema principal es un cambio estructural del tendón, no una inflamación aguda.
¿Es normal sentir algo de dolor durante los ejercicios?
Sí. Un dolor moderado durante el ejercicio forma parte del estímulo necesario para que el tendón se adapte, siempre que no sea incapacitante.
¿El BFR sustituye al entrenamiento tradicional?
No. Es una herramienta complementaria, especialmente útil cuando no se toleran cargas convencionales.
Entrenamiento supervisado y enfoque individual
Cada persona presenta un contexto distinto: tipo de trabajo, nivel de actividad, tolerancia al dolor y tiempo de evolución del problema. Por eso, el enfoque debe ser individualizado y progresivo.
En Nova Entrenamiento trabajamos con entrenamientos personales y grupos reducidos, adaptando la carga y el tipo de ejercicio a cada situación. El objetivo es mejorar la capacidad del tejido sin generar picos de dolor innecesarios.
Si quieres más información sobre cómo abordamos el entrenamiento de fuerza orientado a la salud, puedes contactar con nosotros en el Centro de entrenamiento Nova, en C/ Benitagla 42, 04007 Almería, o llamarnos al 676 653 903.
Si tienes dolor en el codo o te han diagnosticado codo de tenista o codo de golfista, no ignores los síntomas ni entrenes sin criterio. Un plan bien estructurado puede marcar la diferencia.
Contacta con Nova Entrenamiento y te ayudamos a entrenar con sentido, adaptando la carga a tu situación real.
Equipo de Nova Entrenamiento
