¿Solo con sentadillas es suficiente?
La recuperación tras una lesión o reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) genera muchas dudas. Una de las más comunes es si con hacer sentadillas basta para volver al deporte. Aquí te contamos, de forma clara y directa, qué papel tienen y qué más necesitas para un proceso sólido y seguro.
A partir del estudio “Efectos del entrenamiento de fuerza orientado a la excéntrica en los criterios de retorno al deporte en deportistas profesionales de equipo sometidos a reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) en etapa avanzada”, revisamos la problemática y una propuesta de abordaje que va más allá de un solo ejercicio.
Estudio que inspira este enfoque
Nombre del estudio: Efectos del entrenamiento de fuerza orientado a la excéntrica en los criterios de retorno al deporte en deportistas profesionales de equipo sometidos a reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) en etapa avanzada.
Este trabajo se centra en deportistas profesionales de deportes de equipo, en fase avanzada tras una reconstrucción de LCA, y pone el foco en el entrenamiento de fuerza orientado a la excéntrica (excéntrico = cuando el músculo se alarga mientras ejerce fuerza, como al bajar en una sentadilla). El mensaje práctico que extraemos para el día a día es que la recuperación del LCA es un proceso planificado, con varias piezas, y no la suma de un único ejercicio.
¿Solo con sentadillas es suficiente?
No. Las sentadillas son útiles y tienen sentido dentro de un plan de fuerza, especialmente como ejercicio de cadena cinética cerrada (el pie está apoyado y “fijo”, y el movimiento implica a varias articulaciones). Pero la recuperación del LCA no se reduce a un solo patrón. El tejido lesionado y toda la articulación de la rodilla necesitan un trabajo multidisciplinar que combine:
- preparación previa a la operación (si la hay),
- fisioterapia en las primeras fases postoperatorias,
- y una progresión de cargas con ejercicios de cadena abierta y cerrada (cadena abierta = el pie se mueve libremente, como en una extensión de rodilla; cadena cerrada = el pie apoya, como en una sentadilla).
La sentadilla por sí sola no aborda todos los gestos, ángulos, tiempos de contracción (incluida la fase excéntrica) ni demandas funcionales que la rodilla afronta al cambiar de dirección, frenar o aterrizar. Por eso, forma parte de la solución, no la solución completa.
Qué es el LCA y por qué se lesiona
Los ligamentos son bandas de tejido que conectan un hueso con otro; en la rodilla, unen el fémur con la tibia y estabilizan la articulación. La lesión del LCA se clasifica según su gravedad:
- Grado 1: estiramiento o distensión del tejido.
- Grado 2: rotura o desgarro parcial del tejido.
- Grado 3: rotura completa del tejido.
Los movimientos que más lo tensionan son la hiperextensión, el valgo de rodilla (rodilla hacia adentro) y la anteriorización de la tibia (desplazamiento hacia delante de la tibia respecto al fémur). Situaciones típicas:
- Reducir velocidad y cambio de dirección repentino.
- Giro del tronco con el pie firmemente apoyado.
- Aterrizar sin flexionar rodillas.
- Choque o golpe lateral en la rodilla hacia adentro.
Síntomas que suelen aparecer
- Chasquido fuerte en la rodilla.
- Dolor intenso e incapacidad de continuar la actividad.
- Hinchazón rápida.
- Sensación de inestabilidad y fallo de rodilla.
Factores de riesgo
- Sexo: las mujeres tienen mayor probabilidad de sufrir lesión de LCA debido a diferencias anatómicas, fuerza muscular e influencias hormonales.
- Deportes de contacto y con cambios de dirección constantes (fútbol, pádel, esquí, etc.).
- Mala biomecánica en tren inferior.
- Tipo de terreno, como césped artificial, donde hay mucha fijación e impacto en las articulaciones.
Se trata de una lesión muy prevalente en todas las edades. De todas las lesiones producidas en la rodilla, el 60% se producen en el LCA.
Enfoque práctico: cómo estructurar la recuperación
La solución pasa por un tratamiento multidisciplinar. Estas son las piezas clave que deben coordinarse:
1) Tratamiento específico preoperatorio
Antes de la cirugía, fortalecer la musculatura implicada en la articulación es fundamental para favorecer y acelerar la recuperación post-operación. Este trabajo prepara la rodilla y el resto del tren inferior para afrontar mejor el periodo posterior. La función muscular mejora, se protege la articulación y se llega a la cirugía en mejores condiciones.
2) Fisioterapia en las primeras fases
En el inicio del postoperatorio, la fisioterapia ayuda en la cicatrización, la movilización y la amplitud de movimiento. El objetivo es recuperar rangos, controlar la inflamación y reintroducir el movimiento de forma segura. Estas bases son imprescindibles para que después el entrenamiento de fuerza sea eficaz y progresivo.
3) Ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada con cargas
La combinación de ambas cadenas permite trabajar la rodilla desde distintos ángulos y con diferentes niveles de control. La introducción de cargas se planifica de forma progresiva, siempre vigilando la tolerancia y la técnica. Así se cubre un abanico más completo de gestos: empujar, frenar, estabilizar y transferir fuerza.
Dentro de este bloque, el entrenamiento de fuerza orientado a la excéntrica cobra protagonismo en fases avanzadas (como plantea el estudio). La fase excéntrica (el músculo frena mientras se alarga) está presente en gestos clave del deporte: desaceleraciones, cambios de dirección y aterrizajes. Integrarla de manera específica ayuda a que la rodilla tolere mejor esas demandas reales del juego.
¿Dónde encajan las sentadillas?
Las sentadillas son un buen recurso por varias razones:
- pertenecen a la cadena cerrada (el pie fija al suelo),
- integran varias articulaciones y grupos musculares de la triple flexo-extensión,
- y permiten progresar en rangos y cargas.
Ahora bien, por sí solas no cubren todos los requisitos del retorno al deporte tras una reconstrucción de LCA. No sustituyen:
- el trabajo de cadena abierta (para aislar, dosificar y reeducar ciertos ángulos y grados de libertad),
- la preparación excéntrica específica,
- ni la combinación planificada con fisioterapia y control de la movilidad en fases iniciales.
La conclusión práctica: inclúyelas, pero como parte de un plan completo. Ajusta la técnica, la profundidad y la carga a cada fase del proceso y a la respuesta de tu rodilla.
Preguntas frecuentes (AQ)
1) ¿Son suficientes las sentadillas para recuperar el LCA?
No. Son útiles y recomendables, pero la recuperación del LCA necesita un enfoque multidisciplinar con fisioterapia, preparación previa (si hay cirugía) y una progresión de cargas en cadena abierta y cerrada. Las sentadillas son una pieza, no el plan entero.
2) ¿Por qué empezar a trabajar antes de la operación?
Porque el fortalecimiento preoperatorio de la musculatura implicada en la articulación ayuda a favorecer y acelerar la recuperación post-operación. Llegar más fuerte y con mejor control articular facilita el camino después.
3) ¿Qué hace la fisioterapia en las primeras fases?
Ayuda con la cicatrización, la movilización y la amplitud de movimiento. Sienta las bases para que el entrenamiento de fuerza posterior sea seguro y efectivo.
¿Cómo te ayudamos en Nova Entrenamiento?
En Nova Entrenamiento a pesar de ser un entrenamiento en grupo, trabajamos con un enfoque individualizado, integrando, fuerza y progresión de cargas. Nuestro objetivo es guiarte por las fases clave: desde recuperar la movilidad y el control, hasta preparar la rodilla para los gestos que realmente haces en tu deporte (frenar, girar, aterrizar, acelerar).
Si vienes de una reconstrucción de LCA o has sufrido una lesión reciente, planificamos contigo cada paso: qué hacer antes de la operación (si corresponde), qué priorizar en las primeras semanas y cómo integrar ejercicios de cadena abierta y cerrada con foco en excéntrica cuando toque, siempre de forma progresiva y con una técnica que cuide tu rodilla.
Puedes conocer más sobre nuestro enfoque en Nova Entrenamiento (novaentrenamiento.com) o preguntarnos por nuestros programas de entrenamiento personal y grupos reducidos. En cualquiera de los casos, la base es la misma: un plan claro, adaptado a tu momento, sin atajos y sin depender de un solo ejercicio.
¿Quieres que revisemos tu caso y te propongamos un plan paso a paso para tu LCA? Escríbenos o pásate por el centro y te orientamos con claridad: fases, ejercicios y progresión de cargas para que avances con seguridad.
Centro de entrenamiento Nova
C/Benitagla 42, 04007 Almería
Teléfono: 676 653 903
Equipo de Nova Entrenamiento
Nombre del estudio: The Role of Velocity-Based Training (VBT) in Enhancing Athletic Performance in Trained Individuals: A Meta-Analysis of Controlled Trialsautores: Xing Zhang,1 Siyuan Feng,2 Rui Peng,3 and Hansen Li1,*
