Incremento del running: cómo empezar a correr reduciendo el riesgo de lesión
El running ha crecido de forma clara en los últimos años. Cada vez más personas corren por salud, ocio o competición. Sin embargo, correr parece sencillo, pero no lo es. Sin una preparación adecuada, el riesgo de lesión aumenta de forma importante.
En este artículo explicamos qué está pasando, por qué ocurren tantas lesiones y cómo sentar buenas bases desde el inicio.
📈 El aumento del running en los últimos años
Durante los últimos años, el running ha tenido un crecimiento exponencial en España, una tendencia similar a la observada en el resto del mundo. Prácticamente todos los fines de semana se celebran carreras populares de distintas distancias y modalidades en todo el país, reuniendo a miles de atletas.
Según la revista Corredor, en el año 2001 solo el 6,1% de la población española se declaraba runner de alguna forma. En 2021, esa cifra aumentó hasta el 12,6%, lo que supone un crecimiento de más del 100% en los últimos 20 años.
Este aumento no solo se observa en el ámbito popular. En las distintas ediciones del maratón de Nueva York se aprecia una tendencia al alza en la participación, llegando a casi 1,2 millones de finishers (Vitti et al., 2020) de todas las nacionalidades. Además, la participación femenina ha aumentado progresivamente, reduciendo la diferencia entre sexos.
Cada vez más personas se inician en la carrera, muchas veces sin una base física previa ni conocimientos básicos de entrenamiento.
⚠️ Incidencia lesional en el running
A simple vista, correr parece un deporte fácil. No requiere material complejo ni instalaciones específicas. Sin embargo, necesita una preparación física elevada y unos conocimientos básicos sobre entrenamiento y programación de los que carecen muchos atletas.
El running presenta una alta tasa de lesiones relacionadas con la carrera (RRI). Diferentes estudios con grandes muestras de población indican que, en un programa de 6 semanas, entre el 20% y el 25% de los participantes se lesionan durante ese periodo (Francis et al., 2019).
Las principales lesiones asociadas a la carrera aparecen en el hemisferio inferior del cuerpo. Predominan las lesiones en rodilla, tibia y complejo tobillo-pie, independientemente del nivel o del sexo de los atletas (Francis et al., 2019).
En casos extremos, también aparecen noticias trágicas en los medios de comunicación, donde atletas populares fallecen durante carreras por distintos factores, siendo la muerte súbita uno de los principales (Runners World, 2023).
🤔 ¿Por qué hay tantas lesiones al correr?
La alta prevalencia de lesiones en el running tiene múltiples causas. Una de las principales es el impacto repetitivo con el suelo, que supone una carga muy elevada para el organismo y que rara vez se tiene en cuenta.
La carrera exige adaptaciones previas del cuerpo para gestionar fuerzas que no se perciben a simple vista. En cada paso, el organismo está sometido a un alto nivel de estrés.
Por ejemplo, a una velocidad de 12,6 km/h, el cuerpo soporta una fuerza equivalente a 2,5 veces el peso corporal en cada apoyo (Keller et al., 1996). Si se tiene en cuenta que la cadencia media se sitúa entre 160 y 180 pasos por minuto (Burns et al., 2018), la carga acumulada es muy elevada.
En una sesión media de 60 minutos, no todas las personas tienen estructuras musculares, tendinosas y articulares suficientemente adaptadas para tolerar este estrés.
Ejemplo práctico de carga en carrera
Ejemplo práctico de carga en carreraPara entender mejor la magnitud de la carga, veamos un ejemplo sencillo:
- Peso corporal: 70 kg
- Fuerza por paso: 70 kg x 2,5 = 175 kg/paso
Si una persona corre a 160 pasos/minuto:
- 175 kg/paso x 160 pasos/min = 28.000 kg/min
En una sesión de 30 minutos:
- 28.000 kg/min x 30 min = 840.000 kg por sesión
Este ejemplo muestra claramente la exigencia del running y la importancia de una progresión adecuada.
🧱 Los cimientos para empezar a correr con seguridad
🏋️♂️ Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave. El trabajo general y específico enfocado al core, complejo lumbopélvico, tren inferior y complejo pie-tobillo puede reducir el riesgo de lesión hasta un 64%.
Este trabajo mejora la capacidad de absorción de fuerzas y el control del movimiento.
🎯 Propiocepción y trabajo unilateral
El control neuromuscular permite coordinar los movimientos de forma eficiente. El trabajo unilateral es especialmente importante, ya que la carrera se basa en apoyos alternos.
La progresión debe seguir este orden:
- Volumen
- Dificultad
- Carga
Saltarse este proceso aumenta el riesgo de lesión.
📊 Progresión de la carga
Uno de los errores más frecuentes es aumentar el volumen demasiado rápido. Las sesiones deben terminar con sensación de que se podría seguir, no con agotamiento.
Los incrementos semanales recomendados son del 10%. Incrementos del 20–30% aumentan el riesgo de lesión.
🚶♂️➡️🏃♂️ Comenzar con sesiones CaCo
Las sesiones CaCo (caminar-correr) son una estrategia eficaz para iniciarse. El ratio inicial recomendado es 2:1, es decir, el doble de tiempo o distancia caminando que corriendo.
De forma progresiva, se iguala el ratio hasta caminar y correr el mismo tiempo. Después, se aumenta solo el volumen corriendo.
🗣️ Test del habla
El test del habla consiste en correr a un ritmo que permita mantener una conversación con cierta normalidad. Si no se puede hablar, la intensidad es demasiado alta para un inicio seguro.
😴 Descanso
El descanso es la base de la recuperación. Dormir bien y respetar los tiempos entre sesiones es fundamental.
Músculos y tendones necesitan entre 8 y 12 semanas para generar adaptaciones suficientes al impacto. La prisa aumenta el riesgo de lesión.
🍽️ Nutrición
La carrera supone una gran demanda energética. Es importante disponer de suficiente energía para el esfuerzo y la recuperación.
El uso de carbohidratos como fuente de energía, proteína para la recuperación y una correcta hidratación antes, durante y después son aspectos clave. Gastar más calorías no significa que todo valga.
❓ Preguntas frecuentes
¿Correr es un deporte seguro para cualquier persona?
Puede serlo si se realiza con preparación adecuada, progresión correcta y descanso suficiente.
¿Por qué me lesiono aunque corra poco tiempo?
Incluso sesiones cortas generan una carga elevada. Sin adaptaciones previas, el cuerpo no la tolera bien.
¿Es necesario entrenar fuerza para correr?
El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión y mejora la gestión de cargas.
¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para adaptarse?
Las adaptaciones musculares y tendinosas requieren entre 8 y 12 semanas.
📝 Para llevar a casa
El riesgo de lesión NUNCA es 0 pero si que se puede reducir considerablemente con algunos detalles que marcan la diferencia
- Realizar ⅔ sesiones de fuerza por semana, generales y específicas.
- Progresar el volumen semanal en un 10%, comenzando con sesiones CaCo.
- Priorizar descanso y nutrición como parte del entrenamiento.
- Comenzar con sesiones CaCo ratio 2:1 para generar las adaptaciones necesarias al impacto
Si quieres empezar a correr o mejorar tu forma de hacerlo con seguridad, en Centro de entrenamiento Nova te ayudamos a construir una base sólida mediante entrenamientos personales y grupos reducidos enfocados a la salud.
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