Tendinopatía lateral del codo
La tendinopatía lateral del codo, conocida como “codo de tenista”, no afecta solo a quienes juegan al tenis. Es una lesión frecuente en personas que repiten gestos con la muñeca y el antebrazo en su día a día. En este blog te explicamos qué es, cómo se manifiesta y qué enfoque de entrenamiento mostró mejores resultados en un estudio reciente.
¿Qué es y a quién afecta?
La epicondilitis o tendinopatía lateral del codo es una inflamación de los tendones que unen la musculatura del antebrazo con la parte externa del codo. Tiene una prevalencia del 1–3% en la población de 35 a 54 años. A pesar del nombre, la mayoría de personas con esta lesión no juegan al tenis. No suele incapacitar por completo, pero si no se trata de forma adecuada, tiende a cronificarse con facilidad.
Síntomas: cómo suele empezar
Lo más habitual es un dolor gradual en la cara lateral del codo que empeora con el tiempo y puede irradiarse hacia el antebrazo e incluso la muñeca. A menudo se acompaña de:
Dolor o ardor en la parte externa del codo.
Poca fuerza de agarre.
Mayor afectación en el brazo dominante.
Estos signos dificultan tareas tan simples como levantar una bolsa, girar una llave o abrir un tarro.
¿Por qué aparece?
La causa exacta se desconoce (idiopática), pero está estrechamente relacionada con el sobreuso de la articulación y con movimientos muy repetidos, especialmente de la musculatura extensora de la muñeca. Por ello, trabajos que implican gestos repetitivos de brazo y muñeca tienen más papeletas para sufrirla. Algunos ejemplos:
Carnicería
Carpintería
Mecánica
Enfermería
Enfoque de trabajo: combinar fisioterapia y fuerza
El abordaje debe ser multidisciplinar, sumando fisioterapia y entrenamiento. Las claves:
Detectar y reducir al máximo los movimientos repetitivos del codo.
Tratamiento fisioterapéutico para disminuir la inflamación y la sobrecarga de tendones y musculatura implicada.
Entrenamiento de fuerza con foco en ejercicios excéntricos y estiramientos de la zona afectada para generar analgesia y reducir la inflamación.
En Nova trabajamos este proceso dentro de nuestros entrenamientos personales y en grupos reducidos, ajustando las cargas al momento real de cada persona.
¿Qué dice el estudio que tomamos como referencia?
Título del estudio: Comparación de los efectos del entrenamiento excéntrico, entrenamiento excéntrico-concéntrico y entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con contracción isométrica en el tratamiento de la tendinopatía lateral del codo.
Población: 34 adultos con tendinopatía lateral de codo.
Duración: 8 semanas con 5 sesiones de entrenamiento por semana.
Objetivo: comparar la efectividad de tres modalidades de trabajo:
Excéntrico
Excéntrico + concéntrico
Excéntrico + concéntrico + isométrico.
Conclusión principal: el entrenamiento excéntrico–concéntrico combinado con contracciones isométricas fue el más eficaz, con mayor reducción del dolor y aumento de la fuerza de prensión manual. El dolor se evaluó con la Escala EVA y la mejora de la fuerza se constató como prensión manual sin dolor.
Para entendernos: ¿qué significa cada tipo de contracción?
Excéntrico: el músculo se alarga mientras hace fuerza (por ejemplo, “la bajada” de un movimiento).
Concéntrico: el músculo se acorta mientras vence la resistencia (la “subida”).
Isométrico: el músculo empuja o mantiene la posición sin movimiento.
Estas definiciones sirven para orientar el lenguaje del entrenamiento y alinear expectativas durante el plan.
Como lo aplicamos en la práctica
Con base en el estudio, la combinación excéntrico–concéntrico + isométricos ofrece el resultado más sólido. Ahora bien, cada caso es distinto y hay que graduar la carga:
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Evaluar el punto de partida: dolor, capacidad de agarre y tolerancia a gestos cotidianos.
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Priorizar el control del dolor: si en algunos movimientos el dolor aparece o sube, retrocedemos a variantes más excéntricas o incluso isométricas, y desde ahí progresamos.
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Regular la dosis (series, repeticiones, frecuencia) para evitar picos de sobrecarga y facilitar la adaptación de los tejidos.
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Revisar hábitos que suman repetición (posturas y gestos laborales) y reducirlos cuando sea posible.
Un ejemplo de progresión (idea general)
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Inicio con isométricos tolerables para disminuir dolor y “despertar” la zona sin provocar irritación.
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Excéntricos controlados, buscando tiempos de trabajo estables y sin “tirones”.
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Excéntrico + concéntrico, añadiendo amplitud y resistencia conforme el dolor cede.
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Isométricos estratégicos dentro de la sesión para consolidar la analgesia. aunque cuidado no abusar de esta técnica ya que el efecto de analgesia puede hacer que en esa ventana trabajemos con mayores cargas de las que podemos tolerar.
Nota: los tiempos exactos, los rangos y la resistencia se adaptan a cada persona. El objetivo no es “aguantar”, sino mejorar sin disparar el dolor.
Lo que más nos preguntan (AQ)
1) ¿Es una lesión solo de deportistas de raqueta?
No. Aunque se la conoce como “codo de tenista”, la mayoría de casos no practican tenis. Suele aparecer en personas que hacen movimientos repetidos con muñeca y antebrazo, como en carnicería, carpintería, mecánica o enfermería.
2) ¿Cuáles son los síntomas típicos?
Dolor lateral del codo, a veces con ardor, que puede bajar al antebrazo y la muñeca, pérdida de fuerza de agarre y, con frecuencia, mayor afectación del brazo dominante.
3) ¿Se cura sola si espero?
Puede cronificarse si no se aborda de forma adecuada. Lo recomendable es actuar: reducir la repetición de gestos, fisioterapia para calmar la zona y entrenamiento para recuperar fuerza y tolerancia.
4) ¿Qué tratamiento ha demostrado ser más eficaz?
En el estudio citado, el entrenamiento excéntrico–concéntrico combinado con isométricos mostró la mayor reducción del dolor (EVA) y el mejor aumento de la fuerza de prensión sin dolor. Duró 8 semanas con 5 sesiones por semana en 34 adultos con esta lesión en el estudio anteriormente mencionado, pero individualizar ejercicios y carga será la clave para la recuperación de cada persona
Nuestra opinión profesional
Coincidimos con el enfoque del estudio: la combinación de excéntrico–concéntrico + isométricos tiende a ofrecer mejores resultados, siempre que la estructura esté preparada para soportar esa carga. Por eso, valoramos cada caso y, si en grados más avanzados aparecen molestias al ejecutar ciertos movimientos, retrocedemos a versiones más excéntricas o isométricas para, desde ahí, progresar con seguridad.
Qué puedes esperar del proceso en Nova
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Escucha activa para identificar los gestos que más te irritan durante el día.
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Plan con objetivo claro: bajar dolor, recuperar agarre y volver a usar el brazo con confianza.
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Sesiones pautadas que respetan tu respuesta y ajustan la carga.
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Educación práctica para que sepas qué hacer y qué evitar en el trabajo o en casa.
Trabajamos contigo paso a paso, integrando entrenamiento de fuerza con un lenguaje claro y tareas concretas. Nuestro foco es que puedas volver a tus actividades sin que el codo marque el ritmo.
En NOVA te ayudamos
¿Notas dolor en la parte externa del codo y menos fuerza para agarrar? Demos el primer paso juntos. Reserva una valoración y te explicamos cómo organizar tu semana, qué gestos reducir y qué ejercicios empezar.
Centro de entrenamiento Nova
C/ Benitagla 42, 04007 Almería
Teléfono: 676653903
También puedes conocernos a través de nuestros entrenamientos personales o sumarte a nuestros grupos reducidos.
Equipo de Nova Entrenamiento
